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質問

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筋トレなどのやり方で、「10回×3セット」というように書かれているものが良くありますが、どのくらいの間隔で行うことを想定されているのでしょうか?
また、10回×3セットと、30回とでは違うものでしょうか?

  • 質問者:ふぁんた
  • 質問日時:2008-08-23 14:49:31
  • 0

やり方は色々有りますが、
基本的な事から言いますと、
10回と言うのは、ワンセットと
言います。
ワンセット3回で3セット。
本人が、筋肉肥大を目的としてるか
肥大を抑えた筋力増加かによって
違います。
筋肉肥大を目的にしてるのであれば、
セット間の休憩は1分以内。
肥大を抑えた筋肉増加なら
セット間の休憩は3分以上取ります。
それから、もう一つの質問の
10回x3セットと30回は明らかに
違います。
10回3セットの場合はウエイトを
10回何とか続けて上げ下げする位の
ウエイトに設定しますので、
30回も続けて挙げる事は出来ません。
そんな事をしてると、反対に筋肉が
壊れます。
基本的に筋トレでは連続30回は
しません。
それは、合計30回と言う事です。

  • 回答者:ジョウ3 (質問から2時間後)
  • 1
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とても参考になり、非常に満足しました。回答ありがとうございました。

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トレーニング全てに渡って普通は最初に負荷を設定するのですが、筋トレの場合は概ねの1レップMaxの負荷を算出してから行うのが普通です。

レップと言うのは上げ+下げ1往復の事です。1レップMaxウェートとは1回上げ下げするのがギリギリ限界点の負荷量です。例えばバーベルを担いで1回立ち上がり、そのまま下げて次の1回が『反動を使わずに』上げようと努力しても上げられない負荷が150Kgならば150Kgが1レップMax負荷量になります。

しかし、いきなりストレートに1レップMAXの負荷量を算出するのはなかなか難しいし、急に最大負荷を持ち上げるのは故障の危険もあるので、上がらなくなる回数が8~13レップが限界になる負荷量を最大筋力の80%~60%とみなすのが一般的です(10回で70%の概ねの目安でOK)。

筋トレの場合、目的によって回数や方法が変わってきます。筋力増強の場合は1レップMaxの70~90%程度の負荷(8~3レップ)、筋肥大の場合は50~80%(15~8レップ)程度の負荷を選びます。

筋力増強を目的にする場合は90%位の負荷で1セットが3~8回程度で限界に達する様な負荷を選び、最後は上がらなくなってから補助者に1~2回程度上げてもらってプラスアルファ(オーバーロード)を消化しオールアウトします(3回だと筋力寄り、8回だと筋力+筋肥大の中間)。力を発揮するトレーニングなので全力を出さなければ意味が無いのでインターバルは3分以上10分以下が必要です。途中で1セットの超高負荷(1~2レップ)を入れる場合も有ります。

筋肥大を目的にする場合は60~70%の負荷で上がらなくなるまでレップを消化してから更に3回程度のオーバーロードを行います。筋肉に焼け付くような痛み(バーン)が発生してからオーバーロードを消化するとトレーニングは終了です。こちらのセットインターバルは10秒~60秒です。時間はスランプ等の時に合わせて調節します。短いと満足にセットを消化できなくなり、長いと折角のバーンの高率タイミングを逸してしまいます。普通は30秒程度に設定すると良いでしょう。

こちらにも類似回答をしていますので参考にしてみてください。
http://y.lifemile.jp/qa35450.html

ジョウ3さんと、はかせさんが簡潔に良い事を書いているので私は補足だけ…なので★不要です。

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とても参考になり、非常に満足しました。回答ありがとうございました。

自分に合った方法で、合った回数で・・・が。

一度に多くやるより時間を空けて。

更に継続も必要ですが、休養も。

あせらない。
あなたと他人。
あなたと私の体も違います。

目的に応じて、方法を。

それが一番早く各自の【目的地】に着きます。

  • 回答者:kingofitou (質問から3時間後)
  • 0
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やや参考になりました。回答ありがとうございました。

サーキットトレーニングといって一回にやるより

数回に分けてセットで行うことでより筋肉を鍛える方法です。

腕立て、腹筋、スクワットを繰り返せば少ない回数でも

けっこう効きますよ。

  • 回答者:ぼんど (質問から57分後)
  • 0
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参考になりました。回答ありがとうございました。

体調や自分のレベルに合わせれば
いいと思いますよ。

このまえ・マラソンの増田明美は現役時代
腹筋が弱いから、1日3000回ほど腹筋やっていたと言ってましたね。

  • 回答者:paco (質問から57分後)
  • 0
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やや参考になりました。回答ありがとうございました。

腕立てを10回やって、筋肉の疲労が抜けたと感じたらやる。 って具合でいいと思います。

連続しての30回ではなく インターバルを置いてやっていく。 って感じですね。

  • 回答者:マッチョル (質問から5分後)
  • 1
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とても参考になり、非常に満足しました。回答ありがとうございました。

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