質問

さつまいもをゆでてプレーンヨーグルトと混ぜると美味しいですそれを毎朝食べるとかなり便秘が改善されると思います！朝食に食べるのがおすすめです。大量に作ってタッパー
にいれて小分けにして冷凍しとくとかなり便利だしかんたんですよ！」

• 回答者：メー (質問から7日後)
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【野菜チヂミ】
＜材料＞
・野菜（大根・人参・蓮根・筍・葱・筍・きのこ・）
・片栗粉・小麦粉（家にある粉を野菜全体にまぶします）
　片栗粉：もっちり・小麦粉：さっくり（片栗粉２：小麦粉１の割合が美味しい）
・水（野菜からでる水分が少なければ粉っぽさが無くなる程度に入れます）
◎油（胡麻油が香ばしくて美味しい・便のすべりを良くする為にも適度に必要）
◎ポン酢（浸けて食べます）
＜作り方＞
①野菜は繊維に沿って千切りします。（沢山噛む為）
（根菜類の皮やキャベツ・ブロッコリーの芯は繊維が多いので捨てずに使います）
②粉をまぶして（水分が足りなければここで水を足します）、
③油を引いたフライパンに流しこみます。
④裏返したらフライ返しでぎゅっと押しつけ、外はサクッと、中はもっちり焼き上げます。

【大根チヂミ】食物繊維４．７ｇ
・大根３００ｇ（皮ごと）
・片栗粉大匙４杯・小麦粉大匙２杯
・干し海老２ｇ

参考：チヂミレシピhttp://www.moranbong.co.jp/recipe/01/0101/010102/

●便秘コメント：
翌日にはお腹すっきり全部出ます。
野菜は、噛みごたえを残す程度に堅めに加熱した方が便通に効果的です。

【押し麦ご飯】毎日のご飯に♪
＜材料＞食物繊維１．９３ｇ/杯（２００ｇ）・・・全部で約７杯分になります。
・米　　　２合半（砥ぎます）
・押し麦 １合（研ぎません）※割合はこれが限界かも
・水　目盛＋１０～２０ｃｃ（お好みで）
※粉寒天小匙１杯（２ｇ）を入れれば食物繊維２．０５ｇ/杯（２００ｇ）へ。
＜作り方＞
いつも通りにお米を研いでお釜に入れ、押し麦も入れます。
目盛通りに水を入れて（粉寒天はココ）かき混ぜたら、（浸水時間を経て）炊飯し、
蒸らしてから食べます。
●便秘コメント：
浸水と蒸らしをしっかり採る事で白米並に柔らかくなります。
飲み込むまでの回数を数えながらよく噛み、無くなってから次の一口を入れます。
１日３杯食べれば、食物繊維５．７９ｇに。

【わかめ】：味噌汁・サラダ・酢の物・油炒めに
＜材料＞
・乾燥わかめ３ｇ（一人分：食物繊維１ｇ）
＜作り方＞
・多めの水で戻したら揉んで塩分を取ります。水が緑色じゃなくなるまで洗えばOK。
加熱時間と歯応えは反比例して減るので、味噌汁なら火を消す直前にわかめを入れます。
●便秘コメント
（行儀は悪いですが便秘治療と考えて）食事の一番最初にわかめ味噌汁（わかめサラダ）をしっかり噛んで食べ切ります。海藻野菜以外のおかずやご飯は、その１０分後に。

【豆腐ハンバーグ】これも翌日の便の量が凄いです♪
＜材料＞２人分：食物繊維４．３ｇ/人
・豆腐　１丁（300g）：水切りしておきます。
・パン粉　65g（豆腐の空の容器１杯分）
・玉葱　大１個（小２個）：粗みじん切リ→レンジ加熱２～３分→粗熱を取ります。
・卵　　　　１個
・塩＆胡椒　適宜
◎油（焼く時用）
◎ポン酢（かけて食べます。大葉・大根おろしがあれば尚旨し＾＾）
＜作り方＞
全部混ぜて、６～８等分して、裏表焼き目が付くまで焼いたら完成。
●便秘コメント
玉葱は食感が残った方が食べ応えがあるので、辛味を抜く程度の加熱で充分。
新玉葱なら生のままでも。

【おからと豆腐のおやき】http://cookpad.com/recipe/747318
食物繊維（５個＝２人分として計算）９．１ｇ/人

最後に、食物繊維が多い食品をいくら食べてもきちんと噛まなければ、
現物のまま未消化で便に出てきます。それでは全然意味がありません。
きちんと噛んで、きちんと消化させましょう。
炭水化物（糖質）「だけ」の食事は、簡単でお腹にも溜まりますが、
特に便秘になり易いので、注意しましょう。
・おむすび・パン・パスタ・蕎麦・素麺・ポテトフライなど

一日の基準量１７ｇ～（２５ｇ超は逆効果）
◎食物繊維の量を計算http://www.glico.co.jp/cgi-bin/navi/p004.cgi?2
◎食物繊維http://www.otsuka.co.jp/health/fiber/take_fiber/foods_amount/mame/

• 回答者：おからの特売は必ず買う (質問から4日後)
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きんぴらゴボウがお手軽で便秘にはかなり効果あると思います。

• 回答者：ごぼう (質問から3日後)
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キンピラなんかはいいですね。
あと料理と言えるか分かりませんがキャベツはよく食べるようになるといいので、食卓に出してみるのはいかがでしょうか

• 回答者：とくめい (質問から3日後)
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ひどい便秘に悩んでいた母が、おススメしていた便秘解消ジュースのレシピです。
バナナ1本
キュウイフルーツ１つ
ヨーグルト　半パック（ブルガリアの大きい箱入りパック）
その他好みのフルーツや野菜。もしくは上記３つのみ
（母はりんごやいちご、にんじんなど季節によって安くおいしいものを足していました）
甘さ控えめなので好みでヨーグルト別添えの砂糖を足してください。
朝食代わりにどうぞ！

===補足===
あ。書き忘れましたが、材料を全部ぶちこんでミキサーで回してくださいねｗｗ

• 回答者：バナナん (質問から1日後)
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不溶性食物繊維：消化されないので便をカサましして腸の動きを活発にし排出を促す
根采・豆・イモ類

水溶性食物繊維：水分を取り込んで便を軟らかく排出されやすくする
海藻・こんにゃく・果物

水溶性を多めに、両方合わせて２０～３０ｇ摂るのが良いそうです。
不溶性ばかり取るとかえって便が固くなります。
結局伝統的な和食を３食必ず一品添えなさい、ということですね。

なので
ひじきと大豆とこんにゃくの煮物
２人前（一人前食物繊維約７ｇ）
　大豆（水煮缶）　100g
　乾燥ひじき　10g
　にんじん　40g
　しらたきか糸こんにゃく　60g
　サラダ油　小さじ2
　だし　1 1/2カップ
　みりん　小さじ2
　しょうゆ　小さじ2
　塩　少々
　砂糖　小さじ1/2

1.　ひじきは水につけて戻しておく。
2.　にんじんは細切りに、しらたきは熱湯にサッとくぐらせて3cm長さに切っておく。
3.　鍋にサラダ油を熱し、しらたき、ひじき、にんじんの順に炒める。
4.　全体に油が回ったらだしと調味料と大豆を加え、じっくりと煮て味を含ませたら出来上がり。

筑前煮とか、かぼちゃの煮物もいいですね。
水溶性食物繊維はこんにゃく以外は案外取りにくいので寒天粉をご飯に炊き込む（つやつやして冷めてもおいしくなる）とか糸寒天を味噌汁に散らすと補いやすいです。

レシピに関してはここを参考にされるといいかも。（実は上のレシピはここから持ってきました）
http://www.body-carelife.info/

不溶性・水溶性食物繊維を含む食品はここを参照してください。
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_insoluble.html
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html

===補足===
油も便秘にはいいそうです。体脂肪になりにくいオリーブオイルや、特保のヘルシーリセッタを使うましょう。

• 回答者：dynoz (質問から1日後)
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ゴボウを湯がいて　甘辛く　炒める。
おやつ感覚で美味しいです。甘辛くしてから天ぷらにしても良いです。
笹切りにしてね。

• 回答者：匿名希望 (質問から14時間後)
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