今日ゴルフに行って来たので全身筋肉痛で唸っています。皆様の予防法というか対策というか　何か良い方法を教えてください。|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

1.
余り知られていませんが筋肉痛には『筋肉痛慣れ』と言うのがあります。トレーニング等に間が空くと以前ならナンでもない程度の運動量でも筋肉痛が起こりますが、短期間に周期的に運動を繰り返していると、かなりの強度の運動でも筋肉痛を感じ難くなります。

2.
運動前、運動直前、運動中、運動直後、就寝前、翌朝に良質のたんぱく質(或いはプロテインやアミノ酸)とビタミン(特にB群)、カルシウム＆マグネシウム＆亜鉛等のミネラル類を摂っておくと運動中の筋繊維の損傷を減らす事が出来るので筋肉痛は軽減します。

運動が激し過ぎて糖・グリコーゲン・CP(クレアチン燐酸)の補給が間に合わないと、糖新生と言う現象が発生します。これは運動中に不足したエネルギーを筋肉を分解する事によって補おうとする生体防御反応です。なので、運動直前や運動中に水分と糖分やアミノ酸を補給すると糖新生が起き難くなり、筋肉痛の原因を減らす事が出来ます。

3.
筋肉痛の原因は諸説有りますが、有力説は運動中のエキセントリック運動(筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動)によって起こされるとされています。エキセントリック運動は力を発揮しながら無理やり筋繊維が伸ばされるので筋繊維が傷付き易くなります。なので、エキセントリック運動を意識して減らすように努める。

運動の種別としては、ダンベル等を支持しながらゆっくり下げる、ジャンプして着地する、思いっきりスイングした腕を急激にブレーキをかける等がエキセントリック運動になります。

4.
傷付いた筋肉の修復は睡眠中に行われるので、たっぷりと栄養をバランスよく摂って十分に休養を取る。

と、こんな所ですね。

エキセントリック運動により、筋肉に細かい傷が出来て炎症を起こし、炎症が消えるまで痛覚物質が発生して筋肉の修復を促進する事により回復します。壊れた筋肉繊維は白血球が綺麗に掃除をしてくれます。

良く筋肉痛にはマッサージをすれば良いと言われますが、軽くさする程度のマッサージならば血行を促進するので効果は有りますが、強く揉んでしまうと折角修復しかかった筋繊維を逆に再び或いは益々痛める結果となったり、回復の為に作業をしている白血球を剥がす事になり、回復を遅らせてしまいます。

運動直後は炎症による過度の刺激や炎症の進行を抑える為に冷やし、その後は平温で、更に12～24時間以上経過したら逆に暖めると回復が早まります。あと、軽いストレッチはしておいた方が良いです。

# 何度か加筆したのでお知らせメールが沢山届いたかと…御免なさい。

回答者：水辺遊@まだ沈没中 (質問から2時間後)
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