筋トレのメカニズムは過負荷＋超回復です。
ですので、筋トレ→筋肉痛→休息→最初に戻るというサイクルの繰り返しとなります。
脚の筋トレは詳細な部位を特定しないのであれば容易いです。
１．心拍数140-160回/分を維持したランニングを行う。
２．ランニング中、脚に張りを感じて「もう駄目」と感じたところから概ね90秒程度走り続ける。
３．ランニング終了後、ハリを感じる部分に冷湿布を貼る。
これで翌日には確実に筋肉痛になります。
４．翌々日から安静時心拍数の110%未満を意識した軽いウォーキングを２日間行う。
あくまでストレッチの意味ですので、心拍数に下限はないです。
ホントはストレッチ体操とかあるんですが、正しく行うのが非常に難しいのでお勧めしません。
張りを感じたら直ぐ休み、張りが外れたら再び歩くといった感じで歩くのが一番良いストレッチになります。
５．更にその翌日、筋肉痛の痛みが和らいでいたら１．に戻る。
３．の翌日筋肉痛にならなかった場合は２．の90秒を150秒、210秒と増やしていって下さい。
４の時点で筋肉痛が激しく軽いウォーキングも無理なようなら、２．の90秒を60秒、30秒と減らしていって下さい。
５．の時点で筋肉痛の痛みが和らいでいない場合も、２．の90秒を60秒、30秒と減らしていって下さい。
筋肉痛ではない股関節の痛みを感じた場合はランニングフォームに問題があります。
無理をすると危険ですので、専門書等を読んで正しいランニングフォームを身に付けるまで過負荷トレーニングは中止して下さい。
ランニングフォームを調整する事で特定部位を特に鍛えるといった事も可能です。
ただ、確かに可能ではあるんですが正しく行うにはやはり専門書の助けが必要です。
あと、このトレーニングをする場合、心拍計とランニングシューズは必須です。
心拍計は設定した上限下限に応じて電子音で知らせてくれるタイプが良いです。
心拍計を見ながらのランニングには慣れが要りますんで使い悪いです。
ランニングシューズは最近流行りの軽いものでなくても構いません。
それよりもソールがしっかりしてて厚みのあるものを選択して下さい。
最後に、筋トレとダイエットの同時進行は難しいです。
運動の性質が全然違いますんで、上手く両立できない気がします。
ですので、まずはダイエットに集中し、一段落してから筋トレを始める方が結果効率的な気がします。
- 回答者：私も痛いのは嫌です (質問から3時間後)
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