自宅で器具を使わずに背中の贅肉を落として、背筋を鍛えるいいトレーニング方法はありますか？ちなみに筋トレは休日か、平日なら...|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

理論上、部分痩せは出来ませんが、背筋を鍛えて引き締める事は可能です。

道具を使うのならデッドリフト(重り)ですが、使わないのでしたらバックエクステンション(椅子等を使うとより良い)、プローンレッグレイズ(椅子等を使うとより良い)、スパインヒップリフトが良いと思います。以下、それぞれのエクササイズの説明をします。

★バックエクステンション(主に背筋上部～背筋中部)
　床の上にうつ伏せに寝ます。道具を使う場合は長椅子やベッドや台が有れば台の上に下半身を乗せて補助者に押さえてもらうか、足を固定します。上半身をグイッと上方に引き上げ反らせます。上部で一旦止めて一定数数えてからゆっくり下げて行きます。

　台等を利用した場合の最下位は、下向きに45度程度頭が下がる位置です。約10レップ、お辞儀を繰り返して中1分休憩での3セットが基本です。

★プローンレッグレイズ(主に背筋下部～腰)
　床の上にうつ伏せに寝ます。道具を使う場合は長椅子やベッドや台が有れば台の上に上半身を乗せて補助者に押さえてもらうか、何かに掴まります。膝を伸ばしたまま腰から下の下半身をグイッと上方に引き上げ反らせます。上部で一旦止めて一定数数えてからゆっくり下げて行きます。

　台等を利用した場合の最下位は、下向きに45度程度足が下がる位置です。約10レップ、足の上下を繰り返して中1分休憩での3セットが基本です。

★スパインヒップリフト(ヒップアップ、腰～背筋上部)
　道具無しで可能です。床の上に仰向けに寝ます。足を伸ばすと負荷を高くする事が可能ですが腰を痛める危険があるので、腰に故障のある人は膝を立てて曲げて寝てください。手は頭の後ろに組みます。

　そのまま限界まで腰を持ち上げ上で一旦停止、数回数えてからゆっくり下ろします。4つのエクササイズの中では腰への負担が最も小さいトレーニング手法です。約10レップ、腰を上下して中1分休憩での3セットが基本です。

★デッドリフト(腰、大腿2頭筋(太ももの裏側)、背筋全体)
　腰に故障のある人は安全の為にこのエクササイズは行わないで下さい。重りが無くても可能ですが負荷は軽くなります。重りを両手に持ってキヲツケの姿勢で立ちます。足を肩幅に広げて、つま先をやや広げ気味に正面に自然に向けます(膝に無理な力が掛からないように)。

　足は伸ばしたまま、そのまま背中を若干反らせて(背中を前に丸めると腰を痛めます)腰をつんっと後に引き上げるイメージで、ゆっくりと最敬礼をイメージしながら肩を前傾させてお辞儀をします。この前傾の途中でゆっくりと膝も曲げて行きます。上体が45度程度まで下げたら一旦止めて、ややしてから今度は逆にゆっくりと肩を挙げて行きます。

　背筋のトレーニングは何れも程度の差はあれ腰に負荷が掛かります。調子が悪い時や、腰に故障のある時はこれらのトレーニングは行わない方が良いでしょう。また勢いを付けると故障の原因になるので、慎重にゆっくりと行ってください。反動を付けて振り上げたり、下ろす時に急に脱力しても、腰を痛める可能性があります。

以上、背筋ですが、その他に背筋の上部の広背筋の鍛え方も書いておきます。

★ワンハンドローイング(広背筋横方向)
　右手に重りを持って下にだら～んとぶら下げて、椅子等に左手で支えを作って腰を曲げて井戸の中を覗き込む様な姿勢をとります。そのままゆっくりと右肘を可能な限り上に引き上げます。重りを握っている右手はわき腹の付近に来ます。最上部で暫く耐えてから、今度はゆっくりと下げて行きます。繰り返す回数は他のトレーニングと同様です。左側も同様に鍛えます。

★チンニング(いわゆる懸垂です=広背筋縦方向)
　鉄棒に順手でぶら下がって懸垂運動をします。肩を鉄棒よりも前に出すと広背筋に強く効きます。肩を鉄棒よりも後ろに引くと広背筋と大胸筋に効きます。

★匍匐(ほふく)前進
　はかせさんの回答を参考にしてください。柔道の練習では極めて頻繁に良く取り入れられています。

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　ちなみに人体の中で最大で最強の筋肉は大腿四頭筋(太ももの前部)です…^^;…背筋は小さな筋肉が幾つか連なって大きく見えるだけですが、それでも全背筋分の代謝量を合算しても大腿四頭筋の方が最大です。

回答者：水辺遊@まだ沈没中 (質問から10時間後)
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