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腹筋の正しいやり方を教えて下さい。

  • 質問者:nagiken
  • 質問日時:2008-07-18 21:10:05
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正しいかはわかりませんが、膝を曲げ、頭を抱えるようにしておへそを見るような感じで背中を丸めるのが腰に負担が少なく、腹筋に効きますよ。

  • 回答者:きいきい (質問から7日後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

腰を痛めないように腹の筋肉に意識を集中しながらゆっくり体を起こす

うちは最近腹筋していません

  • 回答者:mt (質問から6日後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

腹筋には数種類あります。皆さんの書かれていらっしゃるシットアップが一般的で基本です。他にトランクカール、クランチ、レッグレイズ等も腹筋を鍛える手法です(斜腹筋等他の筋肉は除きます)。

それぞれ効果や特徴が異なります。

シットアップは総合的に腹筋全般と大腿筋の一部を広く鍛えます。やりかたや注意点(故障等)は、皆さん(やまさん、kumichanさん、kako111jpさん)の方法を参考にしてください。膝は90度位に曲げてくださいね。



クランチは体を起こすのではなく、床上で行う通常のシットアップの体勢から体を丸める感じで行います。膝は90度程度に曲げ、床の上に小山を作るイメージです。特に腹直筋上部に効果的に効かせたい時や、腰に無理を掛けたくない時に使います。体を丸めるイメージは額をヘソに付けるつもりで行います。ぎゅ~っと絞ってゆっくりゆっくり伸ばします。負荷が軽い時はダンベル等を抱えて行います。疲労感の割には効果の高い方法です。



トランクカールは両方の良い所取りになります。仰向けに寝て脚を台に乗せて膝を90度に曲げます。台の高さは太腿が垂直に立つ位ですので成人女性なら30~50センチ、成人男性なら40~60センチ程度です。クランチのイメージで体を丸めつつ、目一杯丸めたら更に上体を起こします。一番ハードです。



レッグレイズは文字通り、足上げ腹筋です。腹筋下部と大腿筋を鍛える事ができます。斜面に寝転んで足を伸ばしながら挙げます←腰への負担は大きめですので無理はしないで下さい。キツいようなら膝を曲げてください。また、壁に仰向けにぶら下がるような場所があるのなら、そこから膝を上げます。足を伸ばしても良いですが、膝の関節や腰や負荷と相談です。負荷が足りない場合は重りを使いますが、トレーナが居ない場所では危険ですのでやめてください。

何かにぶら下がって、クランチの逆のイメージで膝~腰をグイッと体に丸め込むような動きでも効果は有ります。


尚、筋トレ全般に言える事ですが、腹筋を鍛えたら背筋も、上腕二頭筋(力瘤)を鍛えたら上腕三頭筋(二の腕)もと、必ず拮抗筋(鍛えた筋肉を伸ばす方向になる筋肉)も鍛えるようにしてください。一方のみに偏って鍛えると折角のトレーニング効果が悪くなるばかりでなく、関節や筋肉を痛めたり、バランスが悪くなったりと言う弊害も起こる事があります。

また、ストレッチも合わせて行うと良いでしょう。ハーフコブラと言う種目が一般的です。床にうつ伏せに寝て両肘を床について上体(胸から上)を起こします。少し胸を持ち上げるイメージです。足りないからと言って決して掌を床に付いて上体を腰を折り曲げてグイッと起こすような事はしないで下さい。これはフルコブラと言って腰(腰椎や椎間板)を強く痛める原因になります。

頑張ってください。

# こゆのは図が書けると楽ナンだけどネェ~…^^;。

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参考になりました。回答ありがとうございました。

自分は腰がわるいのであおむけに寝た状態で足のつま先をみるくらい軽く

上半身をあげ腹筋のあたりを意識しながら軽くやってます。

  • 回答者:moviefan (質問から7時間後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

スポーツクラブの腹筋に通っていました。
最初は起き上がろうとせず.ひざを少し曲げて「イチ.ニ.サン.シ」とゆっくりといきますが.
両手は耳の後ろを軽く触る感覚で..決して曲げている時に
手や腕には力を入れず.反動で起き上がらず..お腹に力が入っている事を確かめながらやって下さいね。無理をすれば腰も痛めますので.自然に起き上がっている状態で回数よりもお腹に力がきちんと入っているかです。

横脇を鍛えるのは..同じ膝をもう少し曲げた状態で.kumichanさんが言われている通りです。

下腹は仰向けに寝た状態で.足だけを少しだけ浮かしたまま10を数える。
また..仰向けで足を真っ直ぐ(少し曲がります)天井に向けて蹴り上げる。

また..仰向けで足を天井に上げた状態で.右に倒して.今度は左に倒す。
すべて急がないでゆっくり行う方が筋肉に効果がありますよ。

  • 回答者:kako111jp (質問から3時間後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

ひざを立てて腹筋する、できれば家族に足を押さえてもらうほうがいいです、その後は、背筋もいっしょにしたほうがいいです!腰を痛めちゃうからです。

  • 回答者:ガンバ! (質問から2時間後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

足を肩幅に開き仰向けに寝てひざをたてて手は両脇でかけっこするように構えます。
そうすると腰に負担がかかりません。
慣れないうち、キツイなら その姿勢で顔だけを上げてヘソを見るだけでもOKです。
いずれにしろ ゆっくりとすることで 長く腹筋を使うのでききます。

  • 回答者:リラ (質問から19分後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

足を伸ばした状態で、腹筋をすると背筋やその周辺の筋肉・筋を痛めますから、膝を曲げた状態で、行ってください。その際、急に繰り返さず、ゆっくりと!真っ直ぐの後は、右肘を左膝に、左肘を右膝に当てる様にします。5回づつを1SETで!最初から、無理しない事です。

  • 回答者:kumichan (質問から17分後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

ヒザを曲げて、1回の運動に10秒ぐらいかける、スロートレーニングが良いと思います。

  • 回答者:努力のド (質問から7分後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2004925
参考にしていただければ。

  • 回答者:やまさん (質問から2分後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

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