質問

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鉄分をとりたいとき、ほうれん草とレバー以外にいいものありますか。
サプリ等はなしでお願いします。
別に嫌いというわけではありませんが、２パターンだけだと飽きてしまうので。

質問者：コン
質問日時：2008-11-05 09:42:07
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回答してくれたみんなへのお礼

みなさんありがとうございました。
食後のコーヒーが大好きだったのですが、良くなかったのですね。。。
今度からココアに切り替えます。
鉄分はとりにくいイメージがあったのですが、思いの外たくさんの種類の食材を紹介してもらって驚きました。
これからどんどん試してみます。
ビタミンＣも普段不足しがちなので、意識してとるようにします。

ベスト回答

まず、鉄についての基礎的な知識を知っておいてください。

生理作用
●ヘモグロビンの生成●血液中の酸素の運搬●筋肉組織のミオグロビンの生成●筋肉の収縮、たんぱく質の代謝●ミトコンドリアにおけるＡＴＰ（アデノシン三リン酸）生成

不足症
●貧血●爪の異常、便秘、舌の腫れ●呼吸困難

過剰症
●皮膚が灰色､頭痛､眩暈､呼吸が速くなる､アテローム性動脈硬化症●２歳程度の子供が３ｇ程度の鉄を摂取すると致命的という報告がある

主な給源
レバー、牡蠣、赤身の肉、卵、魚、はまぐり、あさり、豆類、濃緑色野菜、

食品添加物
塩化第二鉄、クエン酸鉄、クエン酸鉄アンモニウム、グルコンサン第一鉄、乳酸鉄、ピロリン酸第二鉄、硫酸第一鉄、鉄、ヘム鉄

その他
●全世界の総人口の２０％が鉄欠乏製貧血。血液１００ｍｌ中に約５０ｍｇ含有大量出血や持続的出血で容易に発生。１回の妊娠と出血で平均的に約１ｇ（１０００ｍｇ）流出。成人女性の生理的出血で１０～２５ｍｇ流出●銅は２価鉄（還元鉄）を３価鉄（酸化鉄）に変換し、各組織への鉄供給を行う。通常、食品からの鉄は３価で摂取され、吸収は２価となって吸収される。ビタミンＣは３価鉄を還元して２価鉄にし、吸収を促進し、吸収された鉄は２価鉄を３価鉄にして各組織に供給する●鉄の吸収は一部は胃で、大部分は十二指腸、空腸上部で行われ、通常１０％の吸収率。動物性食品には吸収率が高い（１０～３０％程度）のヘム鉄が含まれ、植物性食品にはノンヘム鉄（吸収率１～１０％程度）が含まれる。たんぱく質（アミノ酸）は吸収を促進し、リン酸やフィチン酸は吸収を低下させる●感染症（インフルエンザ）にかかったときに摂取すると、細菌を活性化させる●硫酸第一鉄はビタミンＥを破壊する●多量のカフェインは鉄の吸収を阻害する●マンガンの摂り過ぎは体が使える鉄を減少させる●亜鉛の摂り過ぎは鉄を損失させる●注意（同時摂取、併用による副作用）が必要な服用剤（その成分によって）◆消化性潰瘍用剤（健胃消化剤）◆ホルモン剤◆代謝性医薬品（血液用薬）◆抗生物質

摂取方法としては上記の供給源を参考にしてください。

併せて、摂取したものを効率よく吸収することが重要ですので、その点ではビタミンCの摂取を考えておくことも必要ですし、鉄分そのものは動物性のヘム鉄を摂取することがより吸収がよいと思います。

また、吸収を阻害するもの、お茶などを同時摂取しないことです。

それと直接的ではありますが、鉄鍋の活用、鉄のフライパンの活用など鉄調理器具の活用なども微量ですが有効ではあります。

ただし、気をつけなければならないのが鉄フライパンを使った際に油も使いますから、そこには酸化防止剤としてビタミンEがあり、阻害要因になります。

サプリメントでの摂取は、大量摂取につながりやすく、その点では通常の食事で摂取することを私もお勧めします。

回答者：微生物 (質問から33分後)
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とても参考になり、非常に満足しました。回答ありがとうございました。

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回答

妊娠中、貧血気味で、なまり節を食べました。醤油で煮て食べたけど、結構おいしかったです。

回答者：Harry (質問から1日後)
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調理用のテツの塊が売ってますから、
煮込みや炊飯に添えるといいですよ。

回答者：respondent (質問から15時間後)
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やっぱりプルーンですかね。
他には馬刺しとか。以前はなんとなく敬遠していたのですが、最近ふとしたことで食べたら意外とおいしかったです。
因みにほうれん草を食べるときの豆知識。
ほうれん草のおひたしを食べるときって鰹節をかけて食べますよね？あれってちゃんとした理由があるんです。ほうれん草にはシュウ酸が豊富に含まれているのですが、これが体内に吸収されると体内のカルシウムと結合しシュウ酸カルシウムとなり、尿路結石等の結石の原因になってしまいます。それなので、鰹節などカルシウムが多い食品と一緒に食べることで、あらかじめ胃の中でシュウ酸カルシウムを作ってしまい、シュウ酸が吸収されるのを防ぐという目的があります。要はシュウ酸カルシウムを血液の中で作るのか胃の中で作るのかということです。昔の人はよく考えましたね。
因みに最近ではビタミンC製剤とカルシウム製剤の大量摂取が問題に。体にいいとのことで大量に摂取している人がいるのですが、ビタミンC(アスコルビン酸)は体の中に吸収されてからシュウ酸に代謝されます。これとカルシウムが結合し、尿管結石になってしまう患者さんがたくさんいます。
(話題がずれてしまいすみません)

回答者：神社好き薬剤師 (質問から14時間後)
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ヨーグルトにプルーンをいれます
ドライフルーツになっているものをよく使いますが、ヨーグルトが体質に合わないときにはプルーンのドリンクを飲みます

回答者：Sooda! ちゃん (質問から13時間後)
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プルーンは良いですよ。
今の時期だと乾燥しか手に入りませんが、夏ぐらいになると
生のプルーンが売られています。

回答者：知識人 (質問から12時間後)
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ほうれん草はそんなに鉄分はありません。　サプリや植物のものは、吸収率が悪いので、食べればいいものではないです。
医者に言われたのは赤身です

回答者：知識人 (質問から10時間後)
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食物から摂取するのは、むずかしいです。

鉄の卵はとてもいいです。
鉄鍋や鉄のフライパンは後かたずけが面倒なので、
てつたまがお勧めです。

サプリはなし、との事ですが、鉄分入りのグミが売っています
とっても食べやすくて、便秘にもなりません。

あと、鉄分をとるときはビタミンＣ　と一緒にとると
吸収されやすくなります。

回答者：Sooda! くん (質問から8時間後)
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小松菜、牡蠣などの貝類、プルーン(生じゃなく)
などに鉄分が多く含まれてると思います。
小松菜やほうれん草入れた牡蠣鍋または豆乳鍋にして、
デザートにプルーンを加えたヨーグルトにするっていうのもいいかもしれませんね。

回答者：respondent (質問から8時間後)
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貝類（しじみ、牡蠣）、プルーンなんかにも入ってますよ～

回答者：知識人 (質問から7時間後)
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アスパラガス、パセリ、ひじき、干しぶどう、
牡蠣、など、食材も沢山有りますが、
それより、湯を沸かすときは鉄瓶、
料理は、鉄鍋、や鉄卵を使ってください。
鉄分が充分に取れます。

回答者：お助けマン (質問から5時間後)
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牡蛎、ひじき、プルーン、レーズン、あさりなど。

回答者：匿名希望 (質問から4時間後)
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牡蛎、ココア、ブルーベリー、プルーン、レーズンといろいろ。かぼちゃも？
レーズンは食パンでもあります。菓子パンでもあります。
プルーンはそのままでも。ブルーベリーはヨーグルト等でもいろいろ。

回答者：設定 (質問から4時間後)
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牡蠣が鉄分豊富ですよ。
牡蠣フライにしたり、鍋に入れてもOKですよ。

回答者：匿名希望 (質問から3時間後)
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鉄のフライパンや中華なべで酢を使って料理すると鍋の鉄分が溶け出して鉄分が増えると聞きました。

回答者：うりゃ (質問から3時間後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

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ココアが鉄分が多いので、粉末ココアを買って
鉄分が多い調整牛乳を温めて粉を入れて飲むのはどうでしょうか？
やってますが、なかなか良いですよ。＾＾
ちゃんとした食事を取ることが一番の条件で（じゃないと栄養分が偏ってしまいますので）
プラスということで、いかがでしょう。

回答者：人です～。 (質問から3時間後)
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食材ではありませんが、
鉄玉は如何でしょうか？

回答者：匿名希望 (質問から2時間後)
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ひじきがいいですよ！
妊婦の時におしえてもらって、妊婦仲間でも結構流行っていました

回答者：知識人 (質問から2時間後)
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MEGMILK　のむヨーグルトプルーンFe　200ml
1本で1日の1/2の鉄分が取れるそうです。
結構美味しいので、貧血気味のときよく飲んでます。

あと鉄分の入ったウェハースなんかも手軽だし、おやつ代わりにいいと思います。

回答者：respondent (質問から2時間後)
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まぐろの赤身～♪
フルーツではプル－ンとか豊富ですね。
貝類やゴマ・小松菜・海藻類（ひじき）なんかも　いがいと数値が高いらしい。

お肉のほうがお野菜よりも　鉄は吸収されやすいので
含有率よりも吸収率のほうが大切と習った事があります。

回答者：Sooda! ちゃん (質問から2時間後)
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ハスカップが良いと聞き、ヨーグルトに入れて食べていました。
目にもいいし美味しく食べられます。

回答者：お助けマン (質問から2時間後)
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参考になり、満足しました。回答ありがとうございました。

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ハーブティーには豊富な有効成分が含まれていますので、毎日のティータイムに如何？

ハイビスカス・・・有機酸（クエン酸など）、アントシアニン、アミノ酸、ビタミンC
　　　　　　　　　鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム

他に鉄分が含まれているものはラズベリーリーフ、マテ、ネトルなどがあります。
栄養素や効能を選んでブレンド出来るのでお薦めです。
透明なガラスポットを使うとお花がくるくる舞う姿も楽しめて、幸せな気分ですよ(*^_^*)

回答者：POOHBEAR (質問から2時間後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

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一番簡単なのはプルーンを食べることだと思います。
フタのあるビンにでも入れて、おやつ代わりに食べるといいですよ。
プルーンは鉄分やほかの栄養素も豊富です。

回答者：Sooda! さん (質問から33分後)
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参考になり、満足しました。回答ありがとうございました。

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鉄製のフライパンや鍋などを使って調理すると、自然に普通の料理に加えられていいですよ。
最近はこびりつかない加工のされたタイプも色々売っているので便利です。

回答者：匿名希望 (質問から27分後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

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いまわテフロンのフライパンなどになってしまっていますが、昔ながらの鉄のフライパン（黒いフライパン）で料理すると、そのフライパンの鉄分が料理の具材に写って、良いっていうのを聞いたことがあります。
我が家では、母親から譲ってもらった黒いフライパン（ちょっと重い）を使っています。

回答者：osiete (質問から24分後)
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参考になりました。回答ありがとうございました。

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ブロッコリーとか牛肉では？

回答者：シティー (質問から18分後)
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参考になり、満足しました。回答ありがとうございました。

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プルーンがいいらしいですよ。

回答者：respondent (質問から18分後)
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ひじき、卵黄、納豆、あさりにも多く含まれます。

回答者：respondent (質問から14分後)
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参考になり、満足しました。回答ありがとうございました。

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しじみなど貝類、うなぎ、ひじき、昆布佃煮、海苔、ゴマ、切り干し大根、大豆、きな粉などなど
海の幸が鉄分が多く含まれていますね。

食品一覧です。　http://www.nippon-zoki.co.jp/theme/shokuhin.html
ほうれん草は意外に鉄分が少ないですね。

回答者：Sooda! ちゃん (質問から13分後)
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参考になり、満足しました。回答ありがとうございました。

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豊富に含まれているのはひじきや貝類ですが普通に食べてもあんまり吸収されないようです（ちなみにほうれん草も吸収されにくい仲間）
肉や魚にも結構鉄分は含まれていてそれらの方が吸収率は高いようです。これらを毎日食べていてもとりあえずは大丈夫のようですよ。

でももしもっと多めにとりたいということであれば↓鉄分の多いレシピページです。
http://happy.woman.rakuten.co.jp/gourmet/recipe/search.html?sc=d&sf=10

あとあまり知られていませんが、食事の前後にタンニンが含まれる飲み物を飲むと鉄の吸収を悪くするようです。
それとビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるので、吸収されにくいものを食べるときにはレモンをかけたり一緒に調理するなど工夫をするとよいそうですよ。

追記…タンニンを含む飲み物が何か書くのを忘れました（汗）
緑茶、コーヒー、紅茶です。食事のときは水を飲まれた方がいいかもしれません。
以下参考URLです。
http://www.nippon-zoki.co.jp/theme/hinketu1.html
http://kodawari.lin.go.jp/ryori/atama/ek013.htm

回答者：Sooda! ちゃん (質問から12分後)
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とても参考になり、非常に満足しました。回答ありがとうございました。

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海藻類・貝類・プルーン（乾燥）・青菜類・ヒジキ
（クリニックでもらったアドバイス表より）

すでに回答も出ていますが、プルーンは乾燥したものが良いとのことです。
小松菜なんかも栄養素の高い野菜ですよね。

回答者：ちょび (質問から10分後)
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しじみは鉄分の吸収を助ける亜鉛や銅も含まれているので良いと聞きます。
食べ物に含まれる鉄分には、赤身の肉や魚、レバーなどに多く含まれる「ヘム鉄」と、小松菜や大豆製品などに多く含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。
赤身の肉や魚、レバーなどの食品に多く含まれるヘム鉄は、吸収がよく、小松菜や大豆製品などの食品に多く含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があります。
また、鉄分とともにビタミンＣをとると、吸収がよくなります。鉄分は、朝食の30分前に取ると、最も効率良く吸収されるといわれているので、オレンジジュースなどビタミンCを含むものと取ると良い、と以前あるある大辞典で見た記憶があります。
色々あったあるあるですが、この情報は・・・大丈夫ではないでしょうか?